Menghiraukan Stres

Jaime Yeo/Parkway Cancer Centre

Mengalami kanker dan menjalani pengobatannya dapat menyebabkan stres.

Kesadaran membantu Anda untuk mengelola stres, bukan dengan mengabaikannya, melainkan menyadari kehadirannya.

Ditemukan oleh Jon Kabat-Zinn, kesadaran yang dimaksud di sini adalah kesadaran dari waktu ke waktu akan apa yang Anda alami, dalam cara yang tidak menghakimi. Penelitian menunjukkan bahwa kesadaran membantu mengurangi stres, perenungan, emosi negatif (seperti khawatir dan depresi), serta memperbaiki fokus dan kemampuan untuk bereaksi lebih tenang dalam situasi yang menekan.

Meskipun meditasi pernapasan adalah suatu aspek utama dari kesadaran, itu bukanlah yang menjadi tujuannya. Itu adalah suatu cara untuk melatih diri agar lebih sadar dan “membumi” pada saat ini sehingga memungkinkan Anda untuk menilai dan merespons situasi sehari-hari dengan lebih baik.

Praktik kesadaran lainnya meliputi pemindaian tubuh, yoga dengan penuh kesadaran, atau makan dengan penuh kesadaran.

Memiliki sikap penuh kesadaran tidaklah terjadi dalam semalam, membutuhkan usaha dan praktik, tetapi manfaat yang diberikannya sepadan. Di sini, kami akan membagikan beberapa teknis kesadaran yang dapat Anda masukkan dan praktikkan dalam kehidupan.

Praktikkan bernapas dengan kesadaran penuh untuk melabuhkan diri Anda pada saat ini

Luangkan waktu sedikitnya 10 menit setiap hari untuk mempraktikkan meditasi pernapasan dengan penuh kesadaran.

Duduklah dengan santai. Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam sebanyak 3 kali. Hirup dalam-dalam selama 3 detik melalui hidung Anda, tahan napas selama kurang lebih 2 detik, dan kemudian embuskan perlahan melalui mulut Anda selama 4 detik. Kemudian kembalilah ke pola pernapasan alami dan pusatkan perhatian pada napas saat Anda menghirup dan mengembuskannya.

Perhatikan sensasi yang terjadi pada tubuh dan pikiran ke mana benak Anda mengembara. Bila benak Anda mengembara, biarkan saja dan perhatikanlah. Kembalikan perhatian kepada napas Anda. Anda juga dapat menggunakan panduan audio daring (online) untuk membantu Anda menjalani sesi meditasi.

Sadarlah akan apa yang Anda alami

Saat mempraktikkan pernapasan, sadarlah akan apa yang Anda alami pada saat itu. Sensasi apa yang Anda rasakan pada tubuh? Saat menghirup napas, apa yang Anda rasakan pada berbagai bagian tubuh ketika napas masuk? Begitu juga apa yang Anda rasakan saat mengembuskan napas?

Pikiran apa yang melintas dalam benak Anda? Penilaian apa yang Anda buat? Daripada mencoba untuk menghalangi, melawan, atau melewatkan penilaian pada pikiran-pikiran ini, amati mereka seakan-akan mereka adalah piring yang bergerak di atas ban berjalan yang berisi sushi, perhatikan dan biarkan mereka berlalu.

Bangunlah kesadaran yang tidak menghakimi

Ketika menyadari terhadap suatu penilaian yang Anda buat, belajarlah untuk melepaskannya. Sebagai contoh, Anda sedang menunggu kereta dan memperhatikan adanya penilaian di dalam benak, “Keretanya datang terlalu lama!” Perhatikan dan akui penilaian tersebut, tetapi jangan membiarkannya menyita pikiran dan emosi Anda.

Mundurlah satu langkah dan gunakan pengetahuan yang Anda miliki untuk melihat situasi tersebut dari sudut pandangan yang berbeda dan jelajahi pilihan yang Anda miliki, “Baiklah, meskipun sudah lama, keretanya belum datang juga, saya dapat menunggunya beberapa menit lagi, naik bus, atau menelepon taksi.”

Melakukan hal tersebut tidak berarti bahwa Anda tidak berpegang pada nilai atau pendapat apa pun; itu berarti bahwa Anda sadar akan pikiran pada saat itu, dengan cara mengurangi kecepatan dalam melihat situasi dari berbagai sudut yang berbeda, daripada bereaksi berdasarkan pandangan prasangka yang cepat.

Pahami bagaimana Anda bereaksi terhadap stres

Ketika kita menghadapi situasi yang menekan, amigdala (bagian dari otak yang bertanggung jawab terhadap emosi) mengirimkan sinyal yang memicu respons melawan atau melarikan diri pada tubuh kita, melepaskan hormon stres, dan memberikan kita lonjakan energi untuk merespons situasi tersebut dengan cepat.

Ini sering kali berarti bahwa kita bereaksi secara otomatis tanpa berpikir panjang. Kesadaran secara penuh melatih bagian otak yang digunakan untuk berpikir (korteks prefrontal kita) dan mencegah kita tersapu oleh emosi yang kuat dari amigdala. Latihan kesadaran secara teratur memperkuat kesadaran dan perhatian kita, membuka lebih banyak pilihan yang kreatif bagi kita, reaksi yang lebih tenang dan pengambilan keputusan yang lebih baik.

Jadi, bila menyadari bahwa diri bereaksi sangat kuat atau negatif terhadap suatu situasi yang menekan, luangkan waktu sejenak untuk memusatkan perhatian kepada napas dan tempatkan diri Anda pada saat ini.

Bawalah kepada kesadaran apa yang Anda alami. Bagaimana Anda merespons stres tersebut? Apa yang dialami oleh tubuh Anda (jantung berdetak lebih cepat, telinga Anda terasa panas, dan lain-lain)? Pikiran apa yang melintas dalam benak Anda? Penilaian apa yang Anda buat mengenai orang atau situasi tersebut? Pilihan apa sajakah yang Anda miliki untuk merespons? Anda mungkin dapat merasa terbantu bila menuliskan semua ini dalam suatu jurnal.

Masukkan kesadaran penuh ke dalam kegiatan Anda setiap hari

Kehidupan dengan kesadaran penuh melampaui lebih dari sekadar meditasi harian selama beberapa menit. Praktikkan kesadaran penuh bahkan saat Anda melakukan kegiatan harian, mulai dari menggosok gigi, berjalan, makan, hingga berbicara dengan seseorang.

Pada sebagai besar waktu, kita melakukan kegiatan rutin ini dalam mode autopilot, tetapi melakukannya dengan kesadaran penuh dapat memberikan sudut pandang yang menyegarkan terhadap pekerjaan-pekerjaan ini.

Gunakan kesadaran penuh untuk mengatasi nyeri dan rasa tidak nyaman

Penelitian menunjukkan manfaat dari menggunakan kesadaran penuh untuk mengelola nyeri kronis. Nyeri meliputi komponen fisik yang obyektif serta penilaian yang subyektif mengenai bagaimana kita mengalami nyeri. Keseluruhan pengalaman nyeri kita bertambah berat bila kita menahan dan “melawan” rasa nyeri tersebut. Kesadaran penuh membantu kita untuk mengurangi penilaian negatif terhadap nyeri sehingga menurunkan kesulitan psikologis yang berkaitan dengan nyeri.

Latihan kesadaran yang dapat membantu adalah pemindaian tubuh. Latihan ini melibatkan meningkatkan kesadaran akan sensasi nyeri di tubuh Anda, menghadapinya dengan sikap ingin tahu, terbuka, dan menerima.

Ketika membawa kesadaran ke wilayah nyeri, Anda dapat bertanya kepada diri sendiri: bagaimanakah bentuk dari nyeri tersebut? Bagaimanakah intensitasnya, apakah diam saja atau bergerak? Kesadaran ini membantu Anda untuk melepaskan diri dari rasa nyeri, meringankan intensitasnya, dan rasa takut atau khawatir yang terkait dengannya. Gunakan pemindaian tubuh yang dipandu oleh audio untuk membantu Anda dalam latihan.

Bila Anda ingin merasakan pelatihan kesadaran dengan panduan, kursus seperti program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) yang terdiri atas 8 sesi diselenggarakan oleh berbagai organisasi, seperti Brahm Centre atau Singapore Management University.