Mengapa Perlu Menjaga Diri agar Tetap Bugar?

Lim Junhong/Parkway Cancer Centre

“Apa yang dapat saya lakukan untuk meningkatkan kemungkinan untuk bertahan hidup?” Ini adalah sebuah pertanyaan yang akan ditanyakan oleh sebagian besar orang ketika mereka didiagnosis menderita kanker.

Ini adalah pertanyaan yang alami dan kebanyakan orang akan berpikir apa yang dapat mereka makan atau lakukan untuk memperbaiki kesehatannya dan efektivitas pengobatan yang diresepkan.

Namun, sebuah jawaban yang mungkin tidak Anda harapkan adalah olahraga.

Jawaban ini mungkin mengejutkan bagi mereka yang berpikiran bahwa penderita kanker harus lebih banyak beristirahat.

Ini terdengar logis karena banyak orang yang merasa lelah atau mengalami penurunan kebugaran, kekuatan, dan fleksibilitas setelah menjalani operasi atau diobati dengan radioterapi atau kemoterapi. Banyak yang akan menyarankan untuk beristirahat dan menyimpan tenaga mereka.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga, bila dilakukan secara aman, sebenarnya dapat meringankan efek dari pengobatan kanker.

Suatu diskusi mengenai pedoman olahraga bagi penyintas kanker oleh American College of Sports Medicine pada tahun 2010 merekomendasikan para penyintas kanker “untuk seaktif yang mampu mereka lakukan sesuai dengan kondisinya” dan secara keseluruhan, “hindari ketidakaktifan”.

Penelitian memperlihatkan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi kemungkinan terjadinya kekambuhan dan bahkan mengurangi risiko terkena kanker. Suatu ulasan yang dibuat oleh para penelitian di Kanada terhadap hampir 70 artikel pada jurnal kedokteran menyimpulkan bahwa di antara semua metode yang dilakukan dalam mengubah gaya hidup guna mengurangi risiko kambuhnya kanker payudara dan terjadinya kematian, olahraga merupakan cara yang paling efektif.

Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa orang yang tetap aktif setelah didiagnosis menderita beraneka jenis kanker memiliki risiko yang lebih rendah bagi kambuhnya kanker dan memiliki kemungkinan yang lebih besar untuk bertahan hidup.

Melawan rasa lelah

Tentu saja, sebagian besar pasien kanker mengalami beragam derajat rasa lelah ketika menjalani pengobatan, seperti kemoterapi dan terapi radiasi. Kelelahan, yang dapat berbentuk fisik, mental, maupun emosional, kemungkinan besar membuat pasien menjadi sulit untuk melanjutkan kegiatan normal mereka dalam waktu yang lama.

Beberapa orang akan merasakan kelelahan yang berkepanjangan setelah melakukan sesuatu dan beberapa orang merasa sangat lemah, lelah, atau kehabisan tenaga bahkan setelah tidur. Hal ini dapat menyebabkan banyak orang menghindari kegiatan yang tampak berat.

Namun, ketidakaktifan dapat menyebabkan penyusutan otot dan hilangnya fungsi fisik yang ironisnya membuat semakin sulit untuk melakukan kegiatan lainnya.

Olahraga aerobik dapat membantu memutus lingkaran yang buruk ini. Olahraga teratur telah terbukti mengurangi rasa lelah dan memperbaiki kemampuan para pasien kanker untuk melakukan kegiatan harian mereka yang biasanya. Oleh sebab itu, suatu program olah raga aerobik dapat diresepkan untuk mengobati rasa lelah pada para penyintas kanker baik selama maupun setelah terapi. Bentuk olahraga lainnya, yang meliputi latihan ketahanan dan fleksibilitas, juga terbukti bermanfaat (silakan lihat di bawah).

Beberapa strategi sederhana untuk melawan rasa lelah meliputi hal-hal berikut ini.

Beristirahat dengan cukup, tetapi tidak terlalu banyak. Ini dapat dicapai dengan menciptakan pola tidur yang baik pada malam hari dan tidur siang sebentar daripada melakukan istirahat yang panjang pada siang hari.
Tetap aktif. Olahraga dengan intensitas sedang yang dilakukan secara teratur dapat meringankan rasa lelah meskipun ini harus dilakukan dalam kecepatan yang aman dan masuk akal.
Menyimpan tenaga. Perencanaan yang cermat dapat membantu pasien untuk memastikan bahwa mereka tidak mencoba untuk memasukkan terlalu banyak kegiatan tiap harinya dan beristirahat dengan cukup.

Bagaimana memulainya

Mulailah program olahraga Anda perlahan-lahan, misalnya dengan 10–15 menit per sesi. Usahakan untuk konsisten melakukannya (3–5 hari per minggu).
Cobalah untuk cukup aktif secara fisik sedikitnya 30 menit setiap hari. Seiring dengan meningkatnya kebugaran Anda, tambahkan menjadi 60 menit atau lebih dengan aktivitas sedang, atau 30 menit atau lebih dengan aktivitas yang hebat. Olahraga dengan intensitas sedang adalah semua kegiatan fisik yang membutuhkan usaha yang sedang dan terasa meningkatkan denyut jantung.
Kurangi perilaku dan kebiasaan duduk berlama-lama, seperti menonton televisi.
Berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai suatu program olahraga. Dokter mungkin akan merujuk Anda untuk melakukan sesi latihan yang diawasi oleh seorang fisioterapis yang berijazah.
Carilah seorang fisioterapis yang secara khusus telah menjalani pelatihan dalam bidang rehabilitasi kanker, yang dapat menyusun program olahraga yang disesuaikan dengan kebutuhan, keterbatasan dan kondisi Anda.
Tetap aman. Berlatihlah dengan pasangan atau teman Anda, perawat, atau orang profesional di bidang olahraga.

Pentingnya program olahraga yang disesuaikan dengan kondisi pasien ketika seseorang didiagnosis menderita kanker.

1. Olahraga aerobik

Latihan olahraga aerobik, kadang dikenal sebagai olahraga kardio, meliputi kegiatan, seperti berjalan, berlari, bersepeda, aerobik (atau menari), dan berenang. Olahraga ini melibatkan banyak gerakan lengan, pinggul, dan tangan untuk meningkatkan denyut jantung dan kecepatan pernapasan sehingga memungkinkan jantung untuk terus-menerus memompakan darah dan oksigen (atau darah yang kaya akan oksigen) ke otot-otot yang bekerja.

Olahraga aerobik secara konsisten terlihat meningkatkan kebugaran fisik, khususnya bagi para pasien kanker payudara dan prostat. Seorang fisioterapis yang secara khusus menjalani pelatihan di bidang rehabilitasi kanker dapat menyesuaikan suatu program olahraga untuk meningkatkan kebugaran fisik dan mengurangi kelelahan yang diakibatkan oleh kanker.

Sebagai pedoman umum, mulailah program olahraga secara perlahan-lahan (10 hingga 15 menit per sesi) dan usaha untuk konsisten melakukannya (tiga hingga lima hari per minggu) seraya memantau respons terhadap olahraga dan memodifikasi program untuk penyesuaian. Seiring dengan meningkatnya kebugaran, durasi olahraga dapat ditingkatkan.

Target umum adalah melakukan kegiatan fisik dengan intensitas sedang selama 30 menit atau lebih setiap hari. Namun, target ini mungkin tidak cocok bagi beberapa pasien karena kondisi yang dideritanya. Dalam kasus seperti itu, fisioterapis dapat membantu mereka untuk tetap aktif dengan berbagai cara yang lain.

2. Latihan ketahanan

Latihan ketahanan, yang melibatkan kontraksi/pengerahan tenaga otot melawan peningkatan bertahap dalam level ketahanan/kesulitan, memperbaiki kekuatan otot dan daya tahan.

Beberapa contoh dari latihan ketahanan meliputi penggunaan dumbbells, tabung latihan yang elastis, berat badan Anda sendiri, botol berisi air, atau benda lainnya yang memberikan ketahanan saat mengontraksikan otot-otot. Latihan ini juga meningkatkan kepadatan mineral tulang, khususnya pada mereka yang menderita kanker payudara dan prostat. Selain itu, dengan meningkatkan kekuatan otot dan fungsi fisik, latihan ini dapat membantu mencegah terjadinya jatuh pada orang yang menderita osteopenia atau osteoporosis.

Latihan ketahanan aman dilakukan bahkan oleh wanita yang menderita kanker payudara karena latihan ini tidak meningkatkan risiko terjadinya limfedema pada tubuh bagian atas atau memperburuk limfedema yang sudah ada. Latihan ini juga bermanfaat bagi para pasien kanker prostat yang menjalani terapi deprivasi androgen/androgen deprivation therapy (ADT) karena mereka cenderung mengalami rendahnya kadar testosteron dan kehilangan massa serta kekuatan otot. Dengan demikian, latihan ketahanan tidak hanya akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan mereka, tetapi juga membantu mereka untuk mengendalikan berat badannya selama menjalani pengobatan.

3. Latihan beraneka gerak dan fleksibilitas

Latihan beraneka gerak dan fleksibilitas melibatkan menggerakkan tubuh dan anggota tubuh sejauh mungkin untuk memelihara dan memperbaiki gerakan sendi.

Contoh dari latihan ini adalah peregangan statis, peregangan dinamis dan berbagai pose pilates atau yoga. Latihan ini dapat membantu para pasien kanker untuk mendapatkan kembali gerakan tubuh mereka secara penuh setelah mereka menjalani operasi.

Karena memotong jaringan lunak, operasi kanker dapat menyebabkan terjadinya jaringan parut pada jaringan lunak dan mengurangi jumlah gerakan yang dapat dilakukan oleh sendi yang bersangkutan. Program rehabilitasi yang disesuaikan untuk mengikutsertakan peregangan dan latihan beraneka gerak dapat membantu pasien untuk memperbaiki fleksibilitasnya.

Bersama dengan latihan ketahanan, latihan fleksibilitas secara khusus penting bagi mereka yang telah menjalani operasi pembedahan leher, yang dapat merusak atau mempengaruhi saraf aksesorius tulang belakang dan otot-otot di sekitarnya. Pada akhirnya, hal ini sering kali mempengaruhi fungsi normal dari bahu mereka.

Peregangan, latihan beraneka gerak dan latihan untuk menguatkan bahu akan bermanfaat dalam kasus seperti itu, serta bagi mereka yang menjalani operasi payudara atau mengalami sindrom fibrosis radiasi akibat terapi radiasi.