Makan yang Baik agar Tidur dengan Baik

Chloe Ong, Penata Diet Senior Parkway Cancer Centre

Istirahat dan gizi yang cukup sangatlah penting untuk kesehatan.

Apakah Anda pernah mengalami sulit tidur setelah makan makanan berat? Apakah Anda kehilangan nafsu makan karena kurang tidur?

Itu bukanlah hal yang mengejutkan. Terdapat hubungan yang kuat antara tidur dan bagaimana kita mencerna makanan. Kapan dan apa yang kita makan dapat memengaruhi pola tidur.

Sebagai contoh, bila makan terlalu dekat dengan waktu tidur, tubuh kita masih sedang mencerna makanan. Makanan dan asam lambung dapat menekan ke dasar esofagus kita. Hal ini dapat menyebabkan terjadinya refluks asam atau gangguan pencernaan sehingga kita menjadi sulit tidur.

Jadi, usahakan untuk tidak makan makanan berat 3–4 jam sebelum Anda tidur dan hindari makanan yang sulit untuk dicerna atau yang dapat menyebabkan terjadinya refluks asam karena gangguan pencernaan membuat tubuh semakin sulit untuk rileks.

Pada akhirnya, makan dengan baik membantu Anda untuk tidur dengan baik dan demikian pula sebaliknya.

Tidur yang berkualitas sangatlah penting untuk tubuh kita dalam berbagai aspek. Tidur yang berkualitas memperbaiki fungsi otak, yang artinya Anda akan mampu memusatkan perhatian dengan lebih belajar dengan lebih baik, dan membuat keputusan yang lebih baik.

Tidur yang berkualitas juga memperbaiki kesejahteraan emosional serta kesehatan fisik Anda. Kurang tidur dapat menyebabkan terjadinya obesitas, gangguan pada jantung, gangguan sindrom metabolik, dan menurunkan kekebalan tubuh Anda terhadap penyakit.

Berikut ini, beberapa strategi untuk membantu Anda makan dengan lebih baik agar tidur dengan lebih baik.

Makan dan minum yang ringan

Apa yang boleh dimakan dan diminum

Pada saat makan malam, cobalah untuk memakan sesuatu yang ringan dan mudah dicerna.

Susu mengandung triptofan. Ini adalah precursor serotonin, yaitu suatu neurotransmiter, dan melatonin, yang akan membantu Anda untuk rileks dan tidur dengan lebih baik.

Kalkun dan putih telur juga kaya akan triptofan. Sebagai contoh, Anda dapat mengonsumsi roti lapis isi daging kalkun untuk makan malam.

Teh kamomil, yang bebas kafein dapat mengurangi kegelisahan dan memulai terjadinya tidur. Teh ini mengandung apigenin yang merupakan antioksidan, yang berikatan dengan reseptor otak Anda dan memberikan efek yang menenangkan.

Jangan minum kopi!

Yang harus dihindari

Makan makanan berat menjelang tidur. Bila Anda harus makan, pilihlah sesuatu yang ringan atau cairan yang mudah dicerna. Usahakan untuk tidak makan 3–4 jam sebelum tidur.

Makanan yang tinggi lemak, misalnya daging merah yang berlemak dan makanan yang digoreng.

Hidangan penutup yang tinggi lemak seperti es krim.

Makanan yang pedas dan asam, yang dapat menyebabkan terjadinya refluks asam dan gangguan pencernaan.

Kafein, yang dapat terus berada di dalam aliran darah hingga enam jam. Tergantung kepada respons masing-masing orang terhadap kafein, ada orang yang lebih sensitif terhadap kafein dibandingkan orang lain. Ingatlah bahwa kafein tidak hanya ditemukan di dalam kopi, tetapi juga di dalam teh, minuman bersoda, cokelat, dan minuman energi.

Nikotin, yaitu stimulan yang menjadinya sulit tidur.

Alkohol yang dapat membantu lebih cepat jatuh tertidur, tetapi akan mengganggu tidur Anda pada separuh malam yang kedua. Batasi diri Anda untuk mengonsumsi satu atau dua gelas saja per hari.

Konsumsi vitamin Anda

Vitamin dan mineral membantu Anda untuk tidur

Vitamin D: Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan kurang tidur. Anda dapat memperolehnya dari sinar matahari dan makanan seperti misalnya kuning telur, ikan yang berminyak, dan beberapa produk susu yang difortifikasi.

Zat besi: Kekurangan zat besi dapat menyebabkan terjadinya sindrom kaki gelisah sehingga mempengaruhi tidur. Sumber zat besi meliputi daging merah, produk-produk yang berasal dari gandum utuh, sayuran berdaun hijau, serta kacang-kacangan.

Kalsium: Membantu otak menggunakan asam amino triptofan untuk memproduksi melatonin, yang memulai terjadinya tidur.

Magnesium: Mineral ini dapat membantu mengurangi hormon stres, yaitu kortisol, dan membantu otot-otot kita untuk rileks. Makanan yang kaya akan magnesium meliputi kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dan ikan.

Vitamin B3, B5, B6, B9 dan B12: Juga membantu tubuh untuk mengatur triptofan, yang kemudian mengatur melatonin.

Melatonin: Biasanya, dihasilkan secara alami di dalam tubuh kita, melatonin membantu mengatur tidur kita. Melatonin sensitif terhadap cahaya. Sejumlah kecil dapat dijumpai dalam padi-padian, buah-buahan, dan sayur-mayur. Anda juga dapat membeli suplemen melatonin, yang biasanya digunakan mengatasi jet lag.

Berolahragalah!

Apa lagi yang dapat membantu Anda untuk tidur

Olahraga dapat meningkatkan kadar serotonin, yang dapat membantu Anda untuk tidur dengan lebih baik. Namun, cobalah untuk melakukannya pada pagi hari atau lebih awal karena berolahraga menjelang tidur dapat membuat Anda menjadi sulit tidur.

Pijat yang juga dapat meningkatkan kadar serotonin.

Menjauhlah dari peralatan elektronik 1–2 jam sebelum tidur.