Apakah Saya Harus Makan Lebih Sedikit?

Fahma Sunarja/Ahli Gizi Senior Parkway Cancer Centre

Apakah makan lebih sedikit itu lebih sehat? Tren yang sedang berkembang saat ini adalah banyak orang mencoba mengurangi porsi mereka setiap kali makan, dengan keyakinan bahwa ini lebih sehat. Beberapa orang juga menghindari kelompok makanan tertentu, misalnya karbohidrat, dan menggantinya dengan makanan yang seluruhnya terbuat dari protein atau sayuran.

Usaha-usaha seperti itu guna menghindari makan secara berlebihan merupakan hal yang alami dengan adanya keterkaitan antara obesitas dan penyakit.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia/World Health Organization (WHO), obesitas dan kelebihan berat badan meningkatkan risiko penyakit-penyakit jantung dan pembuluh darah, antara lain penyakit jantung dan stroke, diabetes, gangguan musculoskeletal, dan beberapa kanker. Secara global, statistik menunjukkan bahwa kelebihan berat badan dan obesitas membunuh lebih banyak orang daripada kekurangan berat badan.

Kelebihan berat badan dan obesitas membunuh lebih banyak orang daripada kekurangan berat badan.

Cara yang cepat untuk memeriksa apakah kelebihan berat badan atau mengalami obesitas adalah melalui indeks massa tubuh (IMT), yaitu suatu indeks sederhana yang diperoleh dengan membagi berat badan Anda (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan Anda (dalam meter). Menurut pedoman WHO untuk orang Asia, IMT sebesar 23 atau lebih mengindikasikan bahwa Anda kelebihan berat badan dan IMT sebesar 25 atau lebih berarti Anda menderita obesitas.

Memperhatikan IMT telah membuat banyak orang mengurangi porsi makannya, dengan harapan bahwa mengurangi berat badan mereka akan membuat mereka menjadi lebih sehat dan mengurangi risiko mereka untuk terkena beragam penyakit, termasuk kanker.

Makanlah dengan benar

Pastinya, kelebihan berat badan dan obesitas harus dihindari. Namun, apakah itu berarti bahwa kita semua harus makan lebih sedikit?

Pertama, kita perlu memahami bagaimana seseorang menjadi kelebihan berat badan atau mengalami obesitas. Pada dasarnya, obesitas terjadi ketika Anda mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang digunakan. Itu tidak hanya kasus yang sederhana akibat makan terlalu banyak, tapi juga merupakan persamaan yang lebih kompleks yang melibatkan asupan makanan padat energi serta tinggi lemak, dibandingkan dengan tingkat aktivitas atau ketidakaktifan fisik Anda.

Obesitas terjadi ketika Anda mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang Anda gunakan (berolahraga, aktivitas fisik).

Memang benar, penelitian menunjukkan bahwa masalah obesitas pada masa kini disebabkan konsumsi makanan berenergi tinggi yang dikombinasikan dengan tingkat olahraga yang rendah, yang merupakan hasil dari urbanisasi, meningkatnya kekayaan, dan sifat pekerjaan yang semakin banyak duduk.

Apa artinya ini dalam istilah praktis?

Artinya, lebih penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan daripada seberapa banyak dimakan. Dengan kata lain, kebiasaan diet dan pola makan dari waktu ke waktu dan tidak hanya jumlahnya adalah faktor-faktor penting yang menyebabkan terjadinya obesitas dan masalah kesehatan lainnya, yang pada akhirnya dapat meningkatkan risiko terkena kanker.

Lebih penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan daripada seberapa banyak Anda makan.

Pada kenyataannya, tidak ada hubungan langsung antara ukuran porsi dan risiko kanker. Sebaliknya, risiko terkena beberapa jenis kanker berkaitan dengan konsumsi jenis makanan tertentu.

• Asupan tinggi lemak, khususnya lemak hewani, dapat meningkatkan risiko terjadinya kanker usus besar.
• Makanan yang tinggi garam, yang diasinkan, dan yang diawetkan dapat meningkatkan risiko terjadinya kanker nasofaring dan lambung.
• Asupan alkohol yang tinggi dapat meningkatkan risiko terjadinya kanker hati.

Ubahlah cara makan Anda

Untuk memastikan agar tidak mengonsumsi energi lebih banyak daripada yang dikeluarkan (yang dapat menyebabkan terjadinya kenaikan berat badan), Anda harus makan jumlah kalori yang tepat, yaitu jumlah energi yang diberikan oleh makanan tertentu.

Secara umum, pria rata-rata membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari dan wanita rata-rata membutuhkan sekitar 2.000 kalori. Namun, jumlah ini bergantung kepada usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan gaya hidup Anda. Jadi, jangan terobsesi dengan menghitung kalori setiap saat. Sebaliknya, pastikan bahwa Anda makan yang sehat.

Bagaimana caranya? Hal ini dengan memastikan bahwa Anda mendapatkan campuran yang seimbang dari karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral setiap hari. Makan yang sehat tidak berarti bahwa Anda sepenuhnya menghindari makanan favorit atau memberikan diri batasan yang tidak realistis. Sebaliknya, semua ini mengenai keseimbangan dan moderasi. Sesekali makan prasmanan atau diet yang cepat tidak akan membuat perubahan yang besar.

Seimbangkan konsumsi karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral setiap hari.

Anda juga dapat mengganti jenis makanan yang tidak bermanfaat dengan pilihan yang lebih sehat, makan lebih banyak makanan yang baik, dan lebih sedikit makanan yang tidak sehat.

Jangan lupa untuk minum air putih yang banyak. Air putih tidak hanya memuaskan dahaga Anda, tetapi juga merupakan pilihan yang lebih sehat karena tidak mengandung kalor atau gula. Hindari minuman manis yang mengandung gula, seperti minuman bersoda, minuman buah berperisa, minuman olahraga/energi, serta kopi dan teh yang manis.